Sueño de bajar de peso en el abdomen, deshacerse de los lados y reducir la cintura? Comience a realizar ejercicios para un vientre plano en el hogar hoy! Para el entrenamiento de la prensa necesitará un mínimo de inventario y un poco de espacio en la habitación.
Le ofrecemos una selección de calidad de los ejercicios para los músculos del estómago, que está garantizada le ayudarán a apretar la plancha y deshacerse de la grasa en la zona de la cintura.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN: QUE ES IMPORTANTE SABER
Antes de pasar a una serie de ejercicios para el abdomen en casa, vale la pena destacar que adelgazar solo se produce cuando usted consume alimentos es menor que el organismo es capaz de pasar de la energía (es decir, comen en el marco de un déficit de calorías). Si usted no cumple con las restricciones en la alimentación, algo de grasa de la capa intermediaria no va a disminuir, incluso con el diario de la ejecución de ejercicios de los músculos abdominales.
Por lo tanto, para la eficacia de la pérdida de peso en la zona abdominal son importantes por tres factores:
- Déficit de calorías y nutrición
- Ejercicio para tonificar los músculos del abdomen
- Sesión de cardio para quemar grasa
REGLAS DE ENTRENAMIENTO PARA ABDOMEN EN CASA:
- Si quieres tener un vientre plano en poco tiempo, su entrenamiento debe incluir cardio-ejercicios para quemar grasa y ejercicios para tonificar los músculos del estómago. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para un vientre plano, se puede dividir en dos partes: cardio-entrenamiento (15-20 minutos) y ejercicios para todo el corsé muscular (15-20 minutos). En la segunda parte incluye ejercicios para el vientre, en la espalda, de pie, en la barra – a su elección. Es deseable que el programa de ejercicios más variada.
- El tiempo total de este conjunto de ejercicios para el vientre es de 30 a 40 minutos, practicar requieren de 2 a 3 veces a la semana. Por supuesto, usted puede entrenar con mayor o menor frecuencia en función de sus objetivos y áreas problemáticas.
- Antes de la formación del vientre es deseable realizar un entrenamiento, después del entrenamiento – realizar estiramientos.
- Si usted quiere perder peso en el estómago más rápido, siempre es mejor hacer hincapié en cardio-entrenamiento. Siempre es más eficaz para quemar grasa, que simplemente descargar prensa. Asegúrese de ver nuestra terminados cardio-entrenamiento para bajar de peso.
- La manera más efectiva de quemar grasa en el abdomen, también es conveniente aumentar los días de actividad: camine más, haz caminatas regulares, menos utilice el transporte público, elija los tipos activos de descanso en fin de semana. Los populares aparatos modernos, que realizan un seguimiento de la actividad durante el día, pueden convertirse en su buen ayudante en este asunto. Por ejemplo, el gimnasio de la pulsera.
- Para algunos ejercicios de los músculos abdominales pueden requerir el uso de pesas. Si se desea se puede sustituir el plástico de las botellas con el agua o la arena. Las prácticas de fitness del inventario para adelgazar en el abdomen también tenga en cuenta el fitball y el peso.
- Contrariamente a la confusión, el entrenamiento en inocuidad de los transparencias no le ayudará a perder peso más rápido en el área del abdomen. Además, esta práctica da la carga de trabajo del corazón, en la reducción de la capa grasa de la película no afecta en absoluto.
EL PLAN DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA UN VIENTRE PLANO
Los ejercicios se cogen a una selección de los presentados a continuación. Puede alternar ejercicios, intercambiarlas o añadir nuevos.
- Cardio ejercicio (15-20 minutos): 5 ejercicios de diagrama de 30 segundos de trabajo de 30 segundos de descanso o 45 segundos de trabajo – 15 segundos de descanso, repetimos el ejercicio en 3 rondas, entre los círculos de 1 a 2 minutos de descanso.
- Ejercicios de pie + ejercicios de la espalda (10-12 minutos): 8-10 ejercicios de diagrama de 40 segundos de trabajo – 20 segundos de descanso o de 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Después de cada cuarto y quinto ejercicios se puede tomar un breve descanso.
- Adornos de + ejercicios estando en el vientre (10-12 minutos): 8-10 ejercicios de diagrama de 40 segundos de trabajo – 20 segundos de descanso o de 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Después de cada cuarto y quinto ejercicios se puede tomar un breve descanso.
CARDIO-EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN
Cardio-ejercicios para el abdomen te ayudarán a quemar más calorías, acelerar el metabolismo, iniciar los procesos de quema grasa y fortalecer los músculos del abdomen. Cardio ejercicio cumplir mejor con las interrupciones, por ejemplo, 30 segundos de intenso trabajo + 30 segundos de descanso (o en el modo de TABATA), esto ayudará a mantener el entrenamiento es mucho más eficaz.
Si usted tiene contraindicaciones para la salud, simplemente seguir los ejercicios sin saltos y carreras de velocidad, tratando al mismo tiempo de mantener la velocidad. Por ejemplo, en lugar de ejercicios Horizontal, salir a correr por el" simplemente reapretar las rodillas al pecho en la posición de la correa.
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL VIENTRE Y EN LA ESPALDA
Los más comunes ejercicios para un vientre plano se consideran ejercicios en posición supina – opciones de vueltas, elevaciones de piernas, tirando hacia arriba de la rodilla hacia el pecho, etc. la Ventaja de tales ejercicios que ayudan a bombear destino de los músculos abdominales (recto y oblicuos), y con ello hacer que su abdomen es plano y en forma. Durante la realización de los ejercicios en la espalda, el abdomen debe ser tirado y la espalda contra el suelo. No se puede doblar la espalda, separar las aguas hasta los lomos de sexo y hacer movimientos bruscos, de lo contrario existe el riesgo de lesionarse. Trate de tirar el ombligo a la columna vertebral y realizar los ejercicios de forma suave y cuidadosamente.
También tenga en cuenta que a esos ejercicios para un vientre plano, deben tratarse con cautela, si tienes problemas con la columna vertebral. Diferentes formas de vueltas dan la carga en la espalda y los riñones, por lo tanto, estos ejercicios para el abdomen pueden causar dolor o molestias en esta zona del cuerpo. Si usted experimenta dolor durante la realización de los ejercicios para el vientre, en la espalda, lo mejor es temporalmente no practicar. Reemplace sus ejercicios de abdomen de pie y murales (de los cuales se tratará más adelante). Después de fortalecimiento muscular del corsé a estos ejercicios, puede volver.
- La curvatura del
- La curvatura con un toque de pierna sexo
- Tira de rodillas al pecho
- El tacto de los tobillos
- Barras de torsión de la pierna
- Doble torsión
- Tijeras
- La bicicleta
- Bicicleta con los pies
- La elevación de las piernas
- Circulares de la rotación de los pies
- Barca
- Ruso giro
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN EN LA PLACA DE
Correa es uno de los más efectivos ejercicios para un vientre plano. Ella no sólo ayuda a bombear la recta y los músculos abdominales oblicuos, sino también para fortalecer todo el corsé muscular completo.
- Correa
- Correa en los codos
- Caminar en la placa de
- El tacto de los hombros en la placa de
- Los giros en la placa de
- La rotación de las manos en la placa de
- La elevación de las manos en la placa de
- La extracción de los pies en la placa de
- La araña
- La barra lateral
- La curvatura lateral de la tira
- La extracción de los pies en una franja de
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN DE PIE
Una excelente alternativa más tradicional de ejercicios para el abdomen en el suelo son ejercicios que se realizan en posición de pie. Durante el tiempo de ejecución de tales ejercicios es menor la probabilidad de mala posición de la espalda, y significa menor riesgo de lesiones y de las agudizaciones. Para empezar opcional de realizar ejercicios con pesas, puede comenzar a entrenar y sin previo inventario.
- Tocar con el codo la rodilla
- Elevaciones de piernas
- Girar el cuerpo con pesas
- Lateral torbellino con mancuernas
- Efecto de la inclinación con las mancuernas al suelo
- Efecto de la inclinación en la posición de levantamiento
- Efecto de la inclinación con las mancuernas hacia
- Giro con ataque
- Tira de rodillas al pecho
- Molino de
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES, DE LA ESPALDA Y LA ZONA LUMBAR
Este es otro grupo muy eficaces ejercicios para los músculos del estómago. En el tiempo de ejecución también se va a fortalecer los músculos de la espalda y la zona lumbar, que es una buena prevención de los dolores en la columna vertebral y ayudará a mejorar la postura.
- Superman
- Superman simplificado
- Superman con cría manos
- El nadador
- El perro cazador