Las dietas son una de las opciones de pérdida de peso más fáciles y comunes. Para adelgazar para algún evento, y los kilos de más se van durante mucho tiempo, mujeres y hombres recurren a restricciones alimentarias. Pero los nutricionistas advierten que algunas dietas pueden dañar gravemente el organismo. Y luego, en lugar de una figura hermosa y esbelta, recibiremos una derivación a un médico.
¿Cómo adelgazar de forma segura? ¡Usar una dieta proteica es fácil! No necesita agotarse con constantes negativas a comer y sentir hambre todo el tiempo. Los alimentos con proteínas, que forman la base de la dieta con esta dieta, son bastante satisfactorios. Al mismo tiempo, proporciona la energía necesaria para el cuerpo y la persona no se siente perezosa ni deprimida.
Además, esta es una forma completamente segura de perder peso: no tendrá deficiencia de vitaminas y perderá masa muscular.
Características de la dieta proteica.
Como sugiere el nombre, el núcleo de una dieta proteica son los alimentos proteicos. Esto no es solo carne y leche, sino también huevos, legumbres, nueces. Las proteínas deben constituir más de la mitad de la dieta diaria. En este caso, las grasas y los carbohidratos no deben excluirse, sino limitarse tanto como sea posible.
Otros principios de una dieta proteica:
- los carbohidratos simples "rápidos" deben eliminarse por completo del menú;
- es deseable utilizar principalmente grasas vegetales naturales;
- para no interrumpir el proceso de digestión, las verduras ricas en fibra deben permanecer en la dieta;
- durante el día necesita comer fraccionalmente, rompiendo la norma diaria en 5-6 comidas;
- con una gran cantidad de alimentos con proteínas, debe practicar deportes o actividad física todos los días: caminar mucho, ir al gimnasio o al gimnasio, etc.
¿Cómo funciona? La principal fuente de energía de nuestro organismo son los carbohidratos obtenidos de los alimentos. Cuando no hay suficientes, nuestro cuerpo se reconstruye a un nuevo modo de funcionamiento, quemando el glucógeno almacenado en forma de grasa subcutánea. El cuerpo utiliza sus propias reservas de energía.
Después de siete días, el efecto será notable: desaparecerán 4-5 libras de más. Al mismo tiempo, la masa muscular seguirá siendo la misma debido al hecho de que hay suficientes productos proteicos en el menú para "construir" y restaurar los músculos. El mayor efecto aparecerá en tres semanas: el exceso de peso desaparecerá y el hermoso alivio muscular se hará claramente visible.
Reglas de la dieta proteica
La dieta proteica está estructurada de tal manera que nuestro menú diario se compone mayoritariamente de proteínas. Pero al elaborar una dieta para todos los días o para toda la semana, debe guiarse por ciertas reglas:
- Controle la calidad de sus productos. Las conservas, las carnes ahumadas, los productos semiacabados también están prohibidos durante la dieta, aunque pueden atribuirse a las proteínas. La comida rápida y otros alimentos similares contienen no solo carbohidratos rápidos, sino también ricos en grasas animales, aditivos nocivos.
- Dar preferencia a carnes magras y pescados. Esto incluye aves, conejos, peces marinos y de agua salada. Es mejor rechazar temporalmente la carne de cerdo y carne grasosa, así como los despojos. La carne rica en lípidos tarda más en digerirse y ejerce más presión sobre el tracto digestivo y los riñones.
- Limite las especias, conservantes, etc. Con una abundancia de alimentos con proteínas, los riñones están sujetos a más estrés de lo habitual. El exceso de sal, especias y potenciadores del sabor retienen el líquido y crean dificultades adicionales para el sistema excretor.
Al igual que con otras dietas, recuerde beber muchos líquidos y realizar un seguimiento de su condición. Si comienza a empeorar, debe cancelar inmediatamente la dieta de proteínas y consultar a un médico.
Productos permitidos
¿Qué puedes comer mientras sigues una dieta de proteínas? La lista de productos permitidos incluye:
- Carne. Se recomienda comer pollo, pavo, filetes de conejo, partes magras de ternera, ternera.
- Pez. Solo el pescado sin sal y no ahumado es adecuado, al vapor o en el horno sin grasa adicional.
- Huevos. Puede ser tanto huevos de gallina como de codorniz. Pueden hervirse, comerse crudas o prepararse con una tortilla de vapor.
- Leche y productos lácteos fermentados. Estos incluyen yogures sin azúcar, crema agria y requesón bajo en grasa.
- Verduras. Se permiten verduras verdes ricas en fibra: por ejemplo, pepinos, calabacines, repollo. Se pueden comer crudos, hervidos, guisados y horneados.
- Frutas. Aunque este tipo de alimentos suele ser alto en hidratos de carbono, puedes incluir algunos cítricos en la carta para evitar carencias vitamínicas.
- Cereales. Los cereales y los cereales están prohibidos, pero aún no puede prescindir de ellos. Se recomienda agregar un poco de trigo sarraceno o avena como guarnición.
- Té. Puede beber té de hierbas o té verde sin azúcar. El resto del líquido debe ser agua pura. Solo se permite una taza de café al día.
Alimentos prohibidos
La dieta proteica prescribe la restricción máxima de carbohidratos, por lo tanto, en la lista de alimentos prohibidos:
- Pan y bollería. Toda la harina está prohibida. Se permite comer una rebanada de pan de centeno con salvado o productos similares elaborados con masa sin levadura un par de veces a la semana.
- Pasta. Incluso si son de buena calidad y están hechos de trigo duro, estos alimentos deben eliminarse por completo del menú durante la dieta.
- Dulce. El azúcar no debe consumirse de ninguna forma, ni siquiera agregada a las bebidas. No solo se prohíben las tortas y pasteles, sino también otros productos que puedan contenerlo, por ejemplo, salsas de tienda preparadas.
- Verduras ricas en almidón. En primer lugar, se trata de patatas, rábanos, maíz, apio, calabaza. También puede agregar zanahorias y remolachas a esto.
- Frutas dulces. Los plátanos, peras, melones deben excluirse de la dieta. También están prohibidos los higos, los dátiles y los mangos.
- Alcohol. El alcohol está completamente excluido a la vez por varias razones. Primero, el alcohol contiene carbohidratos casi puros y es muy alto en calorías. En segundo lugar, se deshidrata mucho, carga el hígado y los riñones.
Además, durante una dieta de proteínas, debe abandonar por completo la comida rápida, los refrescos dulces, los alimentos fritos, ahumados o picantes.
Cómo cambiar a una dieta proteica
Para que la transición a la nutrición con proteínas sea lo más cómoda posible y para obtener el máximo efecto de pérdida de peso, debe cambiar gradualmente a una dieta. Vale la pena comenzar a renunciar gradualmente a los carbohidratos en 2-3 semanas, limitando los alimentos dulces y con almidón. Esto es especialmente cierto para los amantes de los dulces. Si los excluye abruptamente del menú, existe un gran riesgo de falla.
1-2 días antes del inicio de la dieta de proteínas, debe excluir sin problemas otros alimentos y cambiar a la dieta planificada. Durante la restricción, definitivamente debe controlar su condición. Esto se aplica no solo al peso, sino también al bienestar. Incluso con una leve molestia, preste atención al estado de la orina y las heces.
Si no está seguro de sus capacidades, planifique su primer intento con una dieta para bajar de peso mientras está de vacaciones. De esta forma habrá menos tentaciones de comer algo prohibido con compañeros o amigos.
Lo mejor es preparar un menú con anticipación, ir a la tienda. Trate de mantener el refrigerador libre de exceso de comida que pueda abrumar sus esfuerzos. La condición principal es que la dieta proteica debe ir acompañada de actividad física. Incluso si no practica deportes, vale la pena comenzar a hacer ejercicio, correr, andar en bicicleta todos los días o al menos cada dos días.
Duración de la dieta proteica
El período mínimo para el que se diseña una dieta proteica es de 7 días. Se considera óptimo si se adhiere a esta dieta durante 10-14 días. Durante este tiempo, puede perder hasta 8-15 libras de más y obtener un resultado notable. Tal período es bueno en los casos en que necesita perder peso, por ejemplo, para algún tipo de celebración y sorprender a los invitados con una figura esbelta.
La duración máxima de una dieta proteica es de 21 días. Aumentar este período no es seguro para la salud. Esto es cierto para aquellos que practican deportes y quieren "secarse" para la competencia. En todos los demás casos, no debe renunciar a una dieta equilibrada y sus alimentos favoritos durante casi un mes.
¿Con qué frecuencia se puede utilizar una dieta proteica? Se recomienda perder peso de esta manera no más de una vez cada tres meses. Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y normalizar su metabolismo antes de estresarlo nuevamente.
Salir de la dieta
La salida correcta de la dieta proteica ayudará a evitar un estrés indebido en los intestinos y la digestión, así como en el sistema excretor. La regla básica es que la salida debe durar el doble que la dieta en sí. Por ejemplo, si cumplió con los límites durante diez días, se necesitarán veinte para restaurar gradualmente la dieta.
Debe introducir los carbohidratos y otros alimentos de forma gradual y sin problemas. Comience con verduras y frutas, agregando un poco de ellas al menú. Los cereales, la pasta, el azúcar y las patatas deben introducirse en último lugar y también de forma suave, aumentando gradualmente no solo la variedad de alimentos con carbohidratos, sino también su cantidad.
Para mantener los resultados obtenidos, abandone algunos malos hábitos:
- limitar el uso de alimentos dulces y con almidón, especialmente productos horneados, pasteles, bebidas carbonatadas;
- renuncie a la comida rápida y los productos semiacabados: utilizan productos que no son de la mejor calidad, sazonados con conservantes, colorantes y potenciadores del sabor;
- hornee los alimentos en el horno o al vapor, evitando los alimentos fritos, grasos y picantes;
- mantenga un alto nivel de actividad física; esto no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que también ayuda a combatir el estrés;
- Controle el consumo de alcohol: las reuniones regulares con una lata de cerveza por la noche tendrán un efecto deplorable no solo en su figura, sino también en el estado de su cabello, piel y todo el cuerpo en general.
Dieta proteica: pros y contras
La dieta de proteínas es popular por su efectividad: puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso tangible. Sin embargo, se adapta a mucha gente. Entre las ventajas de este método:
- una variedad de productos utilizados: no es necesario que renuncie a todo en una fila, puede comer deliciosamente;
- falta de una sensación constante de hambre: debe comer una fracción cada 2-3 horas;
- pérdida de peso rápida: el resultado aparece casi de inmediato y se puede mantener durante mucho tiempo;
- pérdida de peso debido a su propia grasa: las reservas del cuerpo se consumen sin dañar la salud;
- Adecuado para deportistas y para quienes se ejercitan activamente: la actividad física es un requisito previo para una dieta proteica.
A pesar de las muchas ventajas, este método de adelgazamiento tiene varias desventajas. Los desequilibrios nutricionales que pueden conducir a la lixiviación de calcio de los huesos se mencionan comúnmente como los más graves. Además, pueden aparecer otras desventajas:
- disminución de la capacidad cognitiva y la concentración de la atención debido a la falta de carbohidratos;
- mayor riesgo de trombosis y enfermedades similares debido al aumento de la coagulación sanguínea;
- mal aliento, cuya causa radica en el alto nivel de cetonas que están constantemente presentes en el cuerpo.
Contraindicaciones
Como todos los métodos eficaces para perder peso, una dieta proteica tiene contraindicaciones. Lo mejor de todo es que, antes de comenzar a cambiar a un menú de proteínas, consulte a un médico con el que lo controlen regularmente. Esta dieta no es adecuada:
- mujeres embarazadas y madres lactantes;
- los ancianos y los niños pequeños;
- todos los que han sido diagnosticados con cáncer;
- personas con trastornos crónicos de los riñones, tracto gastrointestinal;
- los que padecen diabetes mellitus y otros trastornos metabólicos.
Además, no debe comenzar a perder peso durante el período de mayor estrés físico o emocional. Estos incluyen no solo los exámenes finales, sino también una prisa por el trabajo o un cambio brusco en el clima.
No puede ponerse a dieta si tiene enfermedades respiratorias agudas o infecciosas, así como durante el período de toma de medicamentos. Primero debe recuperarse completamente de una enfermedad y tomar un curso de los medicamentos necesarios, y solo entonces comenzar a perder peso.
Durante una dieta de proteínas, puede tomar vitaminas, así como complejos con macro y microelementos.
Errores comunes
La dieta proteica es un procedimiento probado. Si el peso obstinadamente no quiere irse, lo más probable es que haya cometido uno o más errores comunes:
- Rechazo de la actividad física. Es mejor si participa en deportes y ejercicio diario. Pero sin estrés, las restricciones no funcionarán, así que comience caminando y con ejercicios simples por la mañana. Incluso en casa, puedes hacer aeróbic o fitness.
- Rechazo total de carbohidratos. Las verduras, frutas y cereales deben limitarse tanto como sea posible, pero no puede rechazarlos en absoluto. Los alimentos ricos en fibra deben permanecer en el menú para que los intestinos funcionen correctamente. Además, los carbohidratos son una fuente de energía necesaria para el funcionamiento del cerebro.
- Transición rápida a alimentos con proteínas. La transición gradual a una dieta de este tipo es extremadamente importante: no puede eliminar bruscamente todos los carbohidratos y grasas. De lo contrario, el cuerpo experimentará estrés, al que reaccionará no solo con mala salud y estado de ánimo deprimido, sino también con la consiguiente ganancia de exceso de peso.
También recuerde no pasar hambre ni comer en exceso. Incluso la saciedad a lo largo del día es importante para la saciedad y la falta de hambre, y ayuda a mantener una tensión normal en los intestinos y el hígado.
Conclusión
Con una dieta proteica, el menú se compone principalmente de alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, lácteos, huevos. Esta dieta no le ayuda a perder peso debido a la fatiga. Para compensar el déficit de energía, el cuerpo comienza a quemar su propia grasa. En este caso, la masa muscular puede incluso aumentar: una cantidad suficiente de proteína asegura la recuperación y el crecimiento muscular.
La dieta de proteínas es adecuada no solo para perder peso, sino también para la formación de un hermoso alivio corporal. A pesar de que la técnica es adecuada para muchas personas, tiene contraindicaciones. No puede ignorarlos, esto puede tener consecuencias tristes.
Por lo tanto, lo principal es no dañar tu cuerpo. Aborde la revisión de su dieta de manera cuidadosa y consciente. No se fuerce y tampoco se esfuerce por perder un par de kilogramos durante los períodos difíciles de la vida. Si por alguna razón se encuentra bajo estrés intenso, ansiedad o tiene que tomar medicamentos, posponga la terapia de dieta por un tiempo.